W ciele człowieka znajduje się około 450 – 500 mięśni. Stanowią one niemal 40 proc. masy ciała u mężczyzn, a u kobiet około 35 proc. Warto więc, co nieco o nich wiedzieć, zwłaszcza, jeżeli pracuje się nad ich rozwojem.
Rodzaje i funkcje mięśni
Mięsień to narząd kurczliwy. Jego kurczenie się i rozkurczanie, wzbudza ruchy poszczególnych elementów szkieletu, z którym jest połączony. Stąd bierze się ruch.
Biorąc pod uwagę budowę mięśni oraz spełniane funkcje można wyróżnić trzy ich rodzaje. Mięśnie gładkie, poprzecznie prążkowane oraz mięsień poprzecznie prążkowany serca. Spełniają one w ciele człowieka pięć podstawowych funkcji. Przede wszystkim odpowiadają za prawidłową postawę ciała i jego motorykę. Regulują przepływ płynów ciała oraz ilość płynów w organizmie. Są też odpowiedzialne za wytwarzanie ciepła, a więc zawiadują termogenezą.
Rodzaje włókien mięśniowych
W mięśniu wyróżnić można włókna wolnokurczliwe (ST) i szybkokurczliwe (FT) . Te pierwsze lepiej sprawdzają się przy wysiłku wytrzymałościowym, długotrwałym, np. przy maratonach czy choćby zwykłym, ale długotrwałym spacerze. Te drugie, wykorzystywane są podczas nagłych zrywów, wysiłku krótkiego acz intensywnego, np. przy sprincie. Każdy mięsień składa się z obu rodzajów włókien, ale już ich proporcje względem siebie są zależne od genów i to one predysponują każdego z osobno do uprawiania konkretnej dyscypliny sportu. Jedne osoby będą w mięśniach miały przewagę włókien szybkokurczliwych, inne wolnokurczliwych. I zmienić się tego nie da. Podobnie jak i liczby włókien, która jest ustalona raz na zawsze, już od czasów dojrzewania. W tym przypadku można jedynie wpłynąć na ich objętość, do czego przyczyniają się właśnie ćwiczenia siłowe.
Podczas układania treningów warto pamiętać, że również niektóre mięśnie w różnym stopniu składają się z włókien szybkich i wolnych. Wiedząc o tym, łatwiej będziesz mógł zadecydować o rodzaju treningu i obciążeniu, jakiemu powinieneś poddać konkretne mięśnie.
Jeden z mięśni łydki aż w 95 proc. zbudowany jest z włókien wolnokurczliwych, a więc praca nad rozbudowaniem go powinna skupiać się na wykonywaniu ćwiczenia z niską intensywnością, ale przez długi czas, nawet do momentu aż mięsień ze zmęczenia odmówi posłuszeństwa. Podobnie sytuacja wygląda z bicepsem i tricepsem, dlatego należy pamiętać, że nie można stosować tych samych obciążeń i ilości powtórzeń dla wszystkich mięśni. Uniwersalność w tej kwestii nie istnieje.
Jak wzmacniać mięśnie
Mięsień, aby mógł się wszechstronnie i maksymalnie rozwijać, musi być poddawany różnorodnym bodźcom. Treningi powinieneś więc układać tak, by oddziaływać na oba rodzaje włókien. Na włókna wolnokurczliwe, lepiej będą wpływać ćwiczenia wykonywane w z niewielkim obciążeniem, ale z jak największa liczbą powtórzeń (nawet do tzw. upadku mięśniowego). Włókna szybkokurczliwe będą się lepiej rozwijać, gdy zastosujemy bardziej intensywny trening, z większym obciążeniem i mniejszą liczbą powtórzeń, np. 5 – 8 powtórzeń w 2 – 3 seriach.
Te pierwsze włókna mięśniowe potrzebują bowiem ćwiczeń nastawionych na wolne i wielokrotne powtórzenia, tym drugim wystarczy trening szybki i intensywny. Dostosuj więc treningi do swoich potrzeb, w zależności od tego, jaki sport uprawiasz. Jeśli jednak pragniesz rozwijać swoje ciało wszechstronnie w swój cykl treningowy włącz zarówno treningi siłowe, jak i wytrzymałościowe.
„Zakwasy”
Intensywne treningi siłowe mocno obciążają mięśnie i powodują mikrouszkodzenia (mikrourazy), potocznie i błędnie nazywane „zakwasami”. Ponieważ mięsień, nie może się rozciągnąć czy ulec podziałowi, zostaje podczas ćwiczeń naderwany. To naderwanie jest z czasem wypełniane nowymi białkami i to z naddatkiem, co powoduje zwiększanie jego objętości. Już po kilku tygodniach, naprzemienne uszkadzania tkanki mięśniowej podczas treningu, a następnie nadbudowywania go podczas regeneracji, staje się zauważalne w lustrze.
Kobieta, ale nie kulturystka!
Wiele kobiet odrzuca ćwiczenia z obciążeniem, obawiając się, że trening siłowy od razu zamieni je w kulturystki. Nie jest to jednak możliwe bez intensywnych, ukierunkowanych i codziennych treningów, odpowiedniego odżywienia, no i często odpowiednich wspomagaczy. Kobiety posiadają za mało testosteronu. Za to dzięki ćwiczeniom siłowym mogą uczynić swe ciało jędrniejszym i szczuplejszym, zmniejszając zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, i przyspieszając procesy jej spalania.
wp.pl
