Opisane poniżej ćwiczenia mają za zadanie wzmocnić mięśnie i wyrzeźbić sylwetkę. Jeśli jednak chcesz schudnąć, musisz połączyć je z treningiem kardio: joggingiem, jazdą na rolkach czy rowerze, pływaniem, skakaniem na skakance. Polecamy zwłaszcza to ostatnie, bo pomaga kontrolować apetyt. Na ćwiczenia kardio poświęć minimum 30 minut, trening ujędrniający możesz wykonać bezpośrednio po nich lub w dowolnym momencie (zajmie ci 10–15 minut).
Trening ujędrniający - jak wykonać trening ujędrniający?
Nie potrzebujesz żadnego sprzętu – wystarczy koc lub mata i wygodne ubranie. Jeśli nie ćwiczysz tuż po treningu kardio, zrób 3-minutową rozgrzewkę (podskoki, wymachy rękami i nogami, skłony). Wykonaj ćwiczenia w kolejności, w jakiej zostały pokazane. Wykonuj wszystkie ruchy powoli i dokładnie. Mięśnie powinny być cały czas napięte. Wydech rób ustami, w momencie największego wysiłku (np. unoszenia bioder czy nogi). Każde ćwiczenie powtórz 20 razy. W pierwszym tygodniu zrób jedną serią, w drugi dwie, w trzecim i czwartym – po trzy. Pomiędzy seriami odpocznij 30 sek.
1. Trening ujędrniający: na brzuch i przód ud
Połóż się na plecach, oprzyj dłonie za głową. Napnij mięśnie brzucha i ugnij prawą nogę. Jednocześnie unieś i skręć górną część tułowia, przyciągając lewy łokieć do kolana. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie ugnij lewą nogę i przyciągnij do kolana prawy łokieć. To jest jedno powtórzenie.
2. Trening ujędrniający: na pośladki i boki ud
Przewróć się na prawy bok, podeprzyj głowę dłonią. Lewą dłoń oprzyj przed sobą na podłodze. Prawą nogę ugnij w tył. Ściągnij palce lewej stopy, napnij mięśnie i powoli unieś nogę. Wytrzymaj chwilę i powoli opuść. Zrób całą serię najpierw jedną, potem drugą nogą.
3. Trening ujędrniający: na pośladki i brzuch
Przewróć się z powrotem na plecy, ugnij nogi i oprzyj stopy na podłodze. Napnij mięśnie brzucha i wypchnij biodra w górę. Kończąc ruch, napnij mocno pośladki. Uda i tułów powinny tworzyć linię prostą. Powoli opuść biodra na podłogę.
4. Trening ujędrniający: na pośladki i dół brzucha
Zacznij, jak w poprzednim ćwiczeniu, unosząc biodra. Następnie ściągnij palce i unieś ugiętą prawą nogę. Wytrzymaj chwilę i opuść palce na podłogę. Zrób całą serię prawą nogą. Opuść na chwilę biodra, a potem znów je unieś i powtórz całość lewą nogą.
5. Trening ujędrniający: na wewnętrzną stronę ud
Przewróć się na brzuch. Oprzyj dłonie tuż obok barków, palce stóp oprzyj na podłodze. Wyprostuj ręce. Ciało powinno utworzyć linię prostą. Napnij mięśnie brzucha i ugnij prawą nogę, przyciągając kolano jak najbliżej lewej ręki. Wyprostuj nogę i oprzyj palce na podłodze. Zrób to samo lewą nogą. To jest jedno powtórzenie. Zrób całą serię i opuść tułów na podłogę. Odpocznij kilka sekund.
6. Trening ujędrniający: na brzuch i pośladki
Zacznij jak w poprzednim ćwiczeniu. Napnij mięśnie brzucha i unieś prawą nogę w tył, ściągając palce stóp. Opuść nogę, a następnie unieś lewą. To jest jedno powtórzenie – zrób całą serię. Uwaga! Pracują tylko nogi – staraj się nie nie ruszać tułowiem.
polki.pl
